Vai vēlaties noskaidrot, kurā posmā pašlaik atrodaties savā skriešanas ceļā? Neatkarīgi no tā, vai tikai sākat skriet, dodaties paskriet brīvdienās vai jau esat pieredzējis maratona skrējējs, ir svarīgi saprast savu pašreizējo skriešanas līmeni. Šī skriešanas viktorīna palīdzēs jums novērtēt savas pašreizējās spējas, izvirzīt sasniedzamus mērķus un saprast, kā pilnveidot savu sniegumu. Tāpēc uzvelciet skriešanas apavus, izpildiet testu skrējējiem un noskaidrojiet, kuram līmenim jūs atbilstat.
Kad būsiet labāk izpratis savu personīgo skriešanas līmeni, varēsiet mērķtiecīgāk plānot treniņus. Neatkarīgi no tā, vai tikai sākat skriet vai cenšaties uzlabot savu personīgo rekordu, reālistisks sava pašreizējā līmeņa novērtējums vienmēr ir pirmais solis ceļā uz progresu.
Viktorīna
Viktorīna :
Skrējēja līmeņa tests: nākamie soļi
Kad esat pabeidzis skriešanas līmeņa testu, rezultāts sniedz sākumpunktu, lai saprastu, kādam vajadzētu būt jūsu nākamajam solim. Skrējējam, kurš tikai sāk trenēties, prioritātes būs pavisam citas nekā cilvēkam, kurš regulāri noskrien 10 kilometrus vai gatavojas pusmaratonam. Skriešanas līmeni nevajadzētu uztvert kā nemainīgu kategoriju. Tas drīzāk raksturo jūsu pašreizējo pieredzi, treniņu regularitāti, izturību un spēju tikt galā ar noteiktu slodzi. Regulāri trenējoties, tas pakāpeniski mainās, tāpēc arī treniņu plānam vajadzētu attīstīties kopā ar jums.
Zemāk atradīsiet ieteikumus katram no trim līmeņiem. Izvēlieties sadaļu, kas vislabāk atbilst jūsu testa rezultātam, un izmantojiet to, lai noteiktu nākamos sasniedzamos mērķus.
Skriešanas sākums: kā trenēties iesācējam
Ja skriešanu tikai sākat vai pēc ilgāka pārtraukuma atgriežaties pie treniņiem, koncentrējieties uz pakāpenisku izturības veidošanu.
- Sāciet ar īsiem un mierīgiem skrējieniem, necenšoties uzreiz sasniegt lielu ātrumu,
- ja nepieciešams, mijiet skriešanu ar soļošanu, pakāpeniski pagarinot skriešanas intervālus,
- trenējieties regulāri, lai pakāpeniski izveidotu stabilu skriešanas ieradumu,
- starp treniņiem paredziet pietiekami daudz laika atjaunošanās procesam,
- sākumā koncentrējieties uz izturību un regulāru treniņu, nevis uz ātrumu vai rezultātu,
- izmēģiniet pakāpenisku programmu, piemēram, Couch to 5K, kas palīdz soli pa solim nonākt līdz 5 km distances veikšanai,
- kad 5 km distance kļūst komfortabla, pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu vai distanci.
Neatkarīgi no iepriekšējās pieredzes pēc ilgāka pārtraukuma treniņos slodzi vajadzētu palielināt pakāpeniski. Ievērojiet 10–15 % principu: aprēķiniet 10–15 % no iepriekšējās nedēļas skriešanas distances un nākamajā nedēļā kopējo apjomu nepalieliniet vairāk par šo daudzumu.
Vidēja līmeņa skrējējs: kā turpināt progresēt
Ja jau regulāri skrienat un ierastās distances jums nesagādā lielas grūtības, varat dažādot treniņus un mērķtiecīgāk attīstīt savas skriešanas spējas.
- Iekļaujiet treniņos ātruma treniņus, piemēram, īsākus ātrākus skrējiena posmus,
- izmēģiniet skrējienus kalnup, lai attīstītu kāju muskulatūras spēku un izturību,
- turpiniet iekļaut mierīgus skrējienus, kas palīdz veidot izturības bāzi un atjaunoties pēc intensīvākiem treniņiem,
- pakāpeniski palieliniet skriešanas distanci, ja vēlaties sagatavoties garākām sacensībām,
- strādājiet pie tempa uzlabošanas, ja mērķis ir labāks rezultāts ierastajā distancē,
- ja 5 km distance jums jau ir ierasta, varat izvirzīt mērķi uzlabot savu rezultātu vai pakāpeniski gatavoties 10 km distancei,
- nepalieliniet distanci un intensitāti vienlaikus — slodzi palieliniet pakāpeniski, lai dotu ķermenim laiku pielāgoties,
- ievērojiet atjaunošanās dienas un pievērsiet uzmanību tam, kā ķermenis reaģē uz palielinātu treniņu slodzi.
Pieredzējis skrējējs: treniņi jauniem mērķiem un rezultātiem
Pilnveidojiet treniņu plānu atbilstoši konkrētiem mērķiem, piemēram, gatavojoties pusmaratonam vai maratonam vai cenšoties uzlabot savu personīgo rekordu. Neaizmirstiet par pietiekamu atjaunošanos un spēka treniņiem. Neatkarīgi no tā, kurā posmā atrodaties savā skriešanas ceļā, turpiniet pilnveidoties un izbaudiet procesu. Katrs treniņš jūs tuvina jūsu mērķiem.
Secinājums
Skriešanas līmeņa tests palīdz saprast, kurā skriešanas pieredzes posmā pašlaik atrodaties un kādi varētu būt nākamie soļi. Neatkarīgi no tā, vai tikai sākat skriet, jau regulāri veicat 5 vai 10 km distances vai gatavojaties garākām sacensībām, svarīgākais ir izvēlēties treniņu slodzi, kas atbilst jūsu pašreizējām spējām.
Izmantojiet sava līmeņa rezultātu kā sākumpunktu turpmākajiem treniņiem. Iesācējiem galvenais uzdevums ir pakāpeniski veidot izturību un regulāru skriešanas paradumu, savukārt vidēja un pieredzējuša līmeņa skrējēji var pievērsties ātrumam, distances palielināšanai, spēka treniņiem un konkrētiem sacensību mērķiem. Regulārs treniņš, pakāpeniska slodzes palielināšana un pietiekama atjaunošanās palīdz veidot ilgtermiņa progresu.
Ko ņemt vērā pēc skriešanas līmeņa testa?
- Izvērtējiet savu pašreizējo skriešanas pieredzi, nevis salīdziniet sevi ar citiem.
- Izvirziet reālistiskus un sasniedzamus mērķus.
- Palieliniet treniņu slodzi pakāpeniski.
- Dažādojiet treniņus, kad jūsu izturība un pieredze palielinās.
- Neaizmirstiet par atjaunošanos un spēka treniņiem.
- Regulāri pārvērtējiet savu progresu, jūsu skriešanas līmenis laika gaitā var mainīties.
Rezumēt ar MI
Vai jums patika šis raksts? Novērtējiet rakstu!
Loading...
